Posilovna (asi) ne

Poslední dobou mě vůbec posilování neuspokojuje tak jako dřív. Ještě přibližně před měsícem bylo vše skvělé, jenže pak přišli dva týdny churavění a všechna snaha šla do kytek. Do té doby jsem hezky lezl výkony i vahou nahoru. Jenže co udělal můj organismus když dva týdny nedostával tréninkové dávky a správnou stravu? To co vždy, okamžitě se vrátil na svou původní úroveň.

Dříve jsem totiž celkem hodně běhal. V porovnání s jinými ne moc, ale k těm 150 km měsíčně se to někdy přiblížilo. Takže se moje tělo adaptovalo na postavu a potřeby běžce. To znamenalo, že si prostě samo od sebe drželo optimální váhu lehce přes šedesát kilo. Nevím jak to dělalo, ale bylo to tak. Bylo úplně jedno kolikrát denně nebo jak moc jsem jedl.

S běháním jsem přestal na podzim před Vánoci, kvůli přibírání v posilovně, ale tělo se asi nehodlá jen tak adaptovat na moje nové potřeby. Hned, jak k tomu mělo příležitost a já na pár dní nedodržoval stravu, chytilo svou šanci za pačesy a hotovo. O tři kila dole během čtrnácti dní. Jsem opět na začátku a musím se přiznat, že nevím jak to bude dál pokračovat. Posledních pár týdnů chodím do posilovny a už mě to nebaví tak jako dřív. Zato běhání mě opět chytlo. Vypadá to, že svou budoucnost v posilovně opustím a vrátím se k vytrvalostnímu běhání. Stejně je venku lépe než v zatuchlé posilovně…

PS: Opravena informace u uběhnutých vzdáleností. Viz komentáře.

Tréninkový plán

Pokud chceme zvolit nějaký tréninkový plán, nesmí se ze začátku zapomenout na určení tělesného typu postavy. Jsou tři – endomorf, mezomorf a ektomorf. Jak se přesně jednotlivé typy charakterizují lze najít všude možně na internetu, takže to opakovat nebudu. Bez určení tělesného typu ale nejde zvolit správný typ tréninku.

Po určení typu postavy a sestavení správného jídelníčku už zbývá jen vybrat správný tréninkový plán. Těch je opravdu spousta, jenom na diskuzním fóru ironfactor.cz jsem jich napočítal 71. Většina z nich (prakticky všechny) jsou ovšem pro začátečníka nebo i lehce pokročilého naprosto zbytečné, někdy i nevyhovující. Osobně se zaměřím na dva základní typy tréninku – fullbody a split. Mám s nimi totiž nejvíce zkušeností.

Fullbody trénink je dle mého úplně nejlepší pro začátečníky a nebo alespoň na oživení nudné rutiny. V tomto typu tréninky jde o to, procvičit v každém tréninku týdně všechny partie. Tedy celé tělo třikrát týdně nebo podle počtu tréninků. Pokud se cvičí všechny partie v jednom tréninku třikrát týdně, svaly lépe rostou a rychleji regenerují. Ovšem jednotlivé partie mají méně času na regeneraci. Při procvičení všech partií dostávají svaly lepší impuls k růstu. Výhodou je také to, že při správně prováděných cvicích si začátečníci uvedou celé tělo do správného stavu, nejsou nevyvážení. Tento trénink jsem teď přes dva měsíce cvičil a musím říct, že mi svaly opravdu nakopl a vyvážil.

Split je typ tréninku, který je v posilovnách nejvíce rozšířen. Prakticky s ním v dnešní době všichni začínají a ani ze začátku neví, že existuje i něco jiného. To je takové to cvičení podle rad kamarádů. Ovšem, je to trénink na naučení jednodušší než fullbody. Protože v každém tréninku se cvičí jen určité partie. Celé tělo se tímto tréninkem procvičí za týden pouze jednou. Z toho vyplývá, že je na regeneraci partií o hodně více času než u fullbody. K tomuto tréninku jsem se momentálně vrátil a vůbec si nestěžuji. Svaly také rostou.

Úplně nejlepší je tyto dva typy tréninků vždy po několika měsících střídat. Pár měsíců fullbody a pak naopak několik měsíců split. S tím člověk neudělá chybu a už nemusí dál zkoušet nějaké zvláštní systémy.

Ukázkový fullbody trénink ze serveru ronnie.cz (sám jsem vyzkoušel)

Trénink č. 1:

1/ dřep s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
2/ kliky na bradlech: 3 – 4 x 8 – 10
3/ shyby: 3 – 4 x 8 – 10
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 – 4 x 8 – 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
6/ zvedání nohou ve visu: 4 x 10 – 15

Trénink č. 2:

1/ mrtvý tah: 3 – 4 x 6 – 8
2/ legpress: 2 – 3 x 12 – 15
3/ bench-press: 3 – 4 x 6 – 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 – 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 – 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 – 15


Trénink č. 3:

1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 – 4 x 10 – 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
4/ zakopávání: 3 – 4 x 8 – 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 – 3 x 10 – 15
6/ zkracovačky: 4 x 10 – 15

Můj momentální split trénink (většinou 5 sérií s 8 – 12 opakováními, břicho 20 opakování) – sám jsem ho, s malou pomocí kamaráda, vymyslel

Trénink č.1 – Nohy (prostě základ!)

  1. dřepy s velkou činkou
  2. leg-press (s lýtkami)
  3. předkopávání
  4. zakopávání
  5. lýtka
  6. břicho

Trénink č. 2 – Prsa + tricepsy

  1. bench-press
  2. tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
  3. rozpažování na rovné (šikmé) lavici (tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů)
  4. tricepsové kliky mezi lavičkami
  5. stahování kladky
  6. tricepsové extenze s jednoručkou za hlavou
  7. bench-press s úzkým úchopem)
  8. břicho

Trénink č. 3 – Záda + bicepsy

  1. mrtvý tah
  2. shyby na hrazdě s širokým úchopem
  3. přítahy spodní kladky v sedě
  4. zapažování (tlaky na ramena s jednoručkami v sedě)
  5. bicepsový zdvih s velkou činkou
  6. vytahování kladky
  7. jednoručky na bicepsy
  8. břicho

Klidně se mým tréninkem inspirujte. Můžete mi i poradit co bych měl když tak změnit, aby to bylo ještě lepší. Hlavně se nesmí zapomenout, že bez správného jídla to nejde a nepůjde! Nakonec už jenom odkaz s výše uvedeným fullbody přímo na ronnie.cz.

Vždy mě ta naivita v posilovně udiví

Pár let chození do posilovny to už u mě bude. Vždy jsem se chodil jenom udržovat a hlavně vyrýsovat. Dnes už ne, konečně jsem více vyspěl a jedu lehkou objemovku s vytvořeným správným jídelníčkem, který se snažím dodržovat, a tréninkovým plánem. Vím, že posilování je běh na dlouhou trať. Proto mě vždy překvapí naivita lidí začínající koncem února.

Do posilovny chodím neustále. Je mi jedno co je za roční období. Ale během roku se opakují v posilovnách zajímavé vlny. Pomalu bych řekl, že majitelé posiloven těží nejvíce z „sezóny“. A ta nastává na jaře, jak jsem výše napsal, přibližně koncem února. Pak jsou ještě tři takové období. Léto, prakticky prázdno. Podzim, studenti se vrací do škol a i do posiloven. No a nakonec zima (cca listopad až ten únor), tam člověk zase moc lidí nepotká, jen ty skalní spoluničiče se.

Na podzim jsem v posilovně potkávat prakticky jenom staré známé tváře, plus pár nových lidí v prváku. Těm nováčkům to nikdy moc dlouho nevydrží, počáteční optimismus bez rychlých výsledků nevydrží dlouho. No a ti staří známí postupně také opadávají, většinou podle obtížnosti studia. Chodím totiž do posilovny na kolejích. Takže jsem v prosinci před Vánoci chodil do posilovny třikrát týdně a většinou jsem cvičil sám. Byl zázrak, když byl v posilovně někdo další, nedej bože dva. A bylo jedno v jakou hodinu tam člověk přišel.

Teď chodím do posilovny třikrát, někdy i čtyřikrát týdně. Podle toho jak cítím, že se mi cvičení povedlo. Jenže předvánoční a i novoroční pohodička jako by byl sen. Najednou se venku oteplilo a lidé si vzpomněli na svá silvestrovská předsevzetí a nebo chtějí shodit ty svoje špeky do plavek. Bohužel… Situace se obrátila. Je jedno jestli jdu do posilovny brzy ráno, dopoledne, během oběda nebo v jakoukoliv jinou hodinu. Vždy je totálně narváno. A když už není, tak do půl hodiny ano.

Netuším co si ti lidé myslí, že dokáží. Zhubnout do plavek se jim opravdu za tři měsíce nepovede. Ovšem, i světlé výjimky se najdou, ti ale nakonec u posilování zůstanou a shození nadváhy je pro ně jen prvotní impuls. Dnes jsem dokonce v posilovně viděl borce, který si myslel, že mu na jeho břišní špek (o svalech se opravdu mluvit nedá) pomůže potící pásek (nebo něco podobného, nedokázal jsem tu věc pořádně identifikovat). Pro ně by bylo lepší, než chodit zbytečně do posilovny, předělat a hlídat si jídelníček. Tuk na břiše (jinak OTP – okrasný tukový prstenec, jak se mu také přezdívá) se dá zlikvidovat opravdu jen správnou stravou. Klidně se může břicho posilovat každý den až do padnutí, ale při nezměněném jídelníčku jeho stav zůstane stejný.

Malá rada pro podobné případy: Stačí méně, kvalitněji a vícekrát denně jíst! Efekt bude lepší a levnější, než zbytečně strávené jaro v posilovně. Určitě bych přidal ještě běhání nebo ježdění na kole. Posilovnu nechte pro ty, kdo to s ní myslí vážně.

Pokračujeme v mohutnění

Nedávno jsem dost rapidně změnil svoje stravovací návyky kvůli nabrání svalové hmoty. Za pár dní to bude měsíc a už pozoruji první změny. Nečekal jsem, že to bude tak rychlé. V posilovně se mi za ten měsíc podařilo pokročit kupředu rychleji než za celý půlrok předtím. Zvedám víc, v lepším tempu a i víc mě to baví. Co se týká nárůstu svalové hmoty, přibral jsem za ty tři týdny okolo 2,5 kg svalové hmoty. Tedy myslím, že je svalová, protože do tuků nic nešlo. To člověk ještě pozná. 🙂

Je to až neuvěřitelné, ale je to tak. Cítím se lépe než kdykoliv předtím. Jím osm jídel denně a pomalu, ale jistě, mohutním. Nejedná se o žádný extrémně rychlý nárůst, ale je tam. Jako v bajce o želvě a zajíci. Nemá cenu na to nějak spěchat.

Abych řekl pravdu, dávám si i dvakrát denně proteinový nápoj. Vždycky jsem si myslel, že podobné věci nefungují, ale dnes na sobě samém vidím opak. Pro rejpaly, jedná se o čistou bílkovinu, sacharidy a aminokyseliny. Ty aminokyseliny jsou trošičku anabolické, to přiznám, ale osobně neberu žádné extrémní množství, takže nemám žádný strach z nějakých následků. Dokonce se mi i zlepšilo trávení.

Vše je vázáno na všem. Jím víc, zato menší porce a kvalitnějších potravin = výživnějších, více cvičím, díky pravidelným jídlům mám lépe zorganizovaný den a vše jde jak po másle. S tím vším se prostě lepší nálada dostavit musela. A nejlepší na tom je, že mě to nestojí ani o korunu víc než můj životní styl předtím…

Posilování…ale konečně vážně!

Nedalo mi to a prostě o něm budu psát. Mám k němu totiž již hodně dlouhodobý vztah. S posilováním jsem začal už před sedmi lety. Tou dobou jsem měl totiž přístup zadarmo do skvěle vybavené téměř rodinné posilovny.

Začínal jsem tak nějak jako každý. Trénink podle pocitů, ale žádný velký systém. Čas od času byla nějaká rada od zkušených spolucvičenců v posilovně, ale ne zas moc často. Ani jsem nezvedal velké váhy. Stál jsem spíš o zlepšení postavy, než hodně svalů. Ano, v té době mělo moje milé tělo docela slušnou zásobu tuku. Bylo víc než dost zakulacené a s tím přišlo rozhodnutí, že to už tak dál nejde.

Dvakrát týdně jsem chodil do posilovny a dával si do těla. Když na to kouknu zpětně, tak opravdu zbytečná snaha. Přece jen jsem byl ještě ve vývinu (9. třída) a s mým přístupem to bylo špatné. Zlepšilo se to až se střední školou. Posilovna ve škole zadarmo a navíc i kamarádi, kteří chodili se mnou. Cvičení dostalo celkem řád, ale naproti němu, jídelníček byl víc než žalostný. Kamarád, který se o jídelníček staral, se po určité době přetvářel celkem rychle. Zato já byl umíněný a myslel si, že stačí přetvořit ty zásoby tuků, které jsem ještě stále měl. Velká chyba, kéž bych neměl tak tvrdou hlavu a trochu poslouchal rady jiných…

Postavu se mi sice podařilo přetvořit z obalené na dobrou sportovní, ale svalová hmota jako by se mi stále vyhýbala. Stravu jsem neřešil a tečku se mi podařilo zasadit pravidelným běháním. Aerobní aktivita třikrát týdně a k tomu třikrát posilovna. Dobrotu to nedělalo. Váha se mi usadila na 62,5 kg a tam se udržuje prakticky stejná dodnes. Je jedno kolik jsem toho jedl, váha se ani nehnula. Dnes vím, že jsem jedl samé „sračky“, které můj organismus vůbec nevyužil. Nakonec jsem se i přestal nějak moc v posilovně snažit a dělal jen „udržovací“ cviky. Hlavně cvičení s vlastní vahou. To znamená, že postava se vyrýsovala ještě víc a dokonce mi i rodina a kamarádi začali říkat, že jsem vyhublý. Přitom jsem na tom ještě lépe fyzicky nebyl.

V posledních pár měsících se mi láska k posilování vrátila, ale tentokrát s vážnějšími úmysly. Nedávno se mi totiž podařilo sehnat staré údaje svých tělesných proporcí, které jsem před rokem zapsal do jednoho svého profilu na jedněch stránkách o posilování doma, a nestačil se divit. Svalové partie (lýtka, stehna, hrudník) se zvětšily v obvodu o několik centimetrů, pas se zase zmenšil. To je skvělé. Jenže ruce zůstaly i po roce úplně stejné, nebo jen s úplně nepatrnou změnou. A to mě naštvalo. O váze se vůbec nezmiňovat, stále beze změny, možná krapet dole.

Začíná úplně nový přístup k tréninku. Změnil jsem si jídelníček, začal v posilovně cvičit úplně jiný posilovací plán a více se ve věcech týkající se posilování vzdělal. K tomu si pořídil protein. Jak a co jsem přesně změnil napíšu příště, třeba i změny, kterých si budu všímat.

Pepa je konečně doma plus pár dalších kydů co se mi událo

A je nádherný! Jen kdyby mě to nestálo několik hodin vzácného spánku. V úterý jsem si dopisoval s jedním chovatelem, že si od něj jedno hádě vezmu a nakonec jsem se ho mailem zeptal v kolik a kde se sejdeme. Hned potom jsem jel do města. M s F mě chtěli vidět. Prokecali jsem spolu dobrý tři hodiny, opravdu jim to klape. Se dlouho hledali, až se našli. Sice náhoda největší, tipuji tak jedna k milionu, ale natrefili na sebe a to je hlavní. Na jedné vlně skoro bezproblémově fungující pár. Člověk by nikdy neřekl co všechno se u dobrého pití může řešit. Tolik intimních řečí jsem už dlouho neslyšel, tedy na to, že seděli vedle sebe…

V průběhu toho tak skvěle probíhajícího večera mi přišla informující sms z mailu s pár prvními řádkami textu od chovatele hadů. Z toho jsem vyčetl, že se tedy druhý den setkám a hada převezmu. Bohužel se mi do těch několika informujících řádků už nevešel přesný čas. Ten jsem si přečetl až po tom, co jsem se vrátil domů, někdy po půlnoci. Stálo tam v 8:15 pod hodinami na hlaváku. Mě z toho málem kleplo. Chtěl jsem se ve středu vyspat alespoň do deseti, proto jsem si dovolil jít do města za zábavou, a místo toho jsem musel vstávat ve čtvrt na osm, abych to stihl. A zrovna byla kosa jak v pr…. Rusku. Naštěstí týpek přišel, rychle hada ukázal (pěknej a hodně živej), já ho dal pod bundu a zaplatil. Kdyby prý něco, mám na kluka kontakt. Obchod skončil. Jak dva dealeři. Ještě jsem skáknul koupit rašelinu do Pepovo terária a co nejrychleji domů. Můj spolubydlící ještě pořád ležel v posteli, když jsem se vrátil. Ale nedalo mu to. Vstal a alespoň mi pomohl zařídit interiér terárka.

Nejsem si pořádně jistý jestli je Pepa samec nebo samice, ale je to jedno. Prostě to bude Pepa Škrtič. Hlavně, že se mi líbí. Už se nemůžu dočkat na pondělní krmení…

Chování některých lidí mě fascinuje. Když jsem byl s M a F v úterý večer posedět (viz výše), tak byli úplně nejvíc v pohodě a mluvili se mnou úplně o všem. Řekli i co nechtěli. Hned druhý den, ve středu večer, úplný obrat. Konečně měla Janča čas a byla s námi. Jenže jak tam s námi seděla, tak se F choval úplně jinak. Pokaždé, když se řeč zavedla na vážnější téma týkající se nějak vztahu nebo podobně, jenom mlčel a nic neříkal. Jako by mu něco bránilo, takový psychický blok nebo co. Ještě si s ním o tom popovídám mezi čtyřma očima. Jenže tentokrát budu střízlivý. Ne jako naposledy, to jsem si ho vzal na slovíčko a potom najednou začal chodit s M. By mě opravdu zajímalo co jsem mu předtím povídal. Hlavně, že jsou spokojení.

Jinak co se týká školy, nic převratného. Se seminárkou na FYZMECH jsem nepohnul ani o píď a s dalšími je to úplně stejné. Byla to spíš taková flákárna tenhle týden. Moc jsme do té školy s Martinem nechodili. Jen na to, co bylo povinné. No, určitě si to dokážete představit. Ale slíbili jsme si, že od příštího týdne začneme brát školu vážněji. Já určitě. Nehodlám se potom nechat zavalit odloženými povinnostmi.

Normálně jsem dneska zjistil, že moje spolubydlící Petra, bydlí na samostatném pokoji (vždycky slyším jak se zamyká a vůbec nevím proč, jako kdyby jí tady něco hrozilo…), nemá ráda hady. Abych to řekl přesně, “nemá ráda” její pocity nevystihuje nejlépe, spíš je moc nemusí. Protože se na Pepu normálně došla podívat a zeptala se jestli je jeho bydlení v kuchyni napořád. Ale takovým tónem, že jsem radši řekl ne. Asi ho přestěhujeme k nám do pokoje. Nakonec taky dobře, ta jeho topná dečka nám alespoň udělá v pokoji ideální klima. Stejně lidi, kteří nemají jakékoliv zvíře rádi, nikdy nepochopím. Holt mě bratr vytrénoval a snesu všechno.

Víte co je další brutus?! Chodit běhat pětkrát týdně plus 3x posilovna k tomu. Posilka je normální, to je v pohodě, jen to běhání. Chodím vždy v úterý, čtvrtek a neděli. Jenže v úterý a čtvrtek je to dvakrát denně. Po ránu svým tempem, hezky rychle, pořádně se zadýchat a večer vždy s Jančou. Jsem jí normálně přemluvil a teď chodí běhat. A jí to vůbec nevadí, což mě krapet překvapilo. Jsem to od ní nečekal. Nejedná se o žádný extrémní běh, protože Janča si vždy po pár desítkách metrů dává kvůli vydýchání proložení běhu chůzí (má lehké astma, to mi tedy řekla, každopádně dýchátko má), ale i tak je to vždy hodina a nakonec musím běžet od ní zpátky ke mě. Na nedostatek pohybu si opravdu nemůžu stěžovat. Nejhorší je vždycky přemluvit večer moje tělo k dalšímu pohybu a jít s ní běhat. Ještě jsem nezkolaboval, pořád dobrý. 🙂

Nakonec fotka Pepy. Není moc kvalitní, foťák dávno nemám, jen svůj starý mobil, ale měla by stačit.