Posilovna (asi) ne

Poslední dobou mě vůbec posilování neuspokojuje tak jako dřív. Ještě přibližně před měsícem bylo vše skvělé, jenže pak přišli dva týdny churavění a všechna snaha šla do kytek. Do té doby jsem hezky lezl výkony i vahou nahoru. Jenže co udělal můj organismus když dva týdny nedostával tréninkové dávky a správnou stravu? To co vždy, okamžitě se vrátil na svou původní úroveň.

Dříve jsem totiž celkem hodně běhal. V porovnání s jinými ne moc, ale k těm 150 km měsíčně se to někdy přiblížilo. Takže se moje tělo adaptovalo na postavu a potřeby běžce. To znamenalo, že si prostě samo od sebe drželo optimální váhu lehce přes šedesát kilo. Nevím jak to dělalo, ale bylo to tak. Bylo úplně jedno kolikrát denně nebo jak moc jsem jedl.

S běháním jsem přestal na podzim před Vánoci, kvůli přibírání v posilovně, ale tělo se asi nehodlá jen tak adaptovat na moje nové potřeby. Hned, jak k tomu mělo příležitost a já na pár dní nedodržoval stravu, chytilo svou šanci za pačesy a hotovo. O tři kila dole během čtrnácti dní. Jsem opět na začátku a musím se přiznat, že nevím jak to bude dál pokračovat. Posledních pár týdnů chodím do posilovny a už mě to nebaví tak jako dřív. Zato běhání mě opět chytlo. Vypadá to, že svou budoucnost v posilovně opustím a vrátím se k vytrvalostnímu běhání. Stejně je venku lépe než v zatuchlé posilovně…

PS: Opravena informace u uběhnutých vzdáleností. Viz komentáře.

Tréninkový plán

Pokud chceme zvolit nějaký tréninkový plán, nesmí se ze začátku zapomenout na určení tělesného typu postavy. Jsou tři – endomorf, mezomorf a ektomorf. Jak se přesně jednotlivé typy charakterizují lze najít všude možně na internetu, takže to opakovat nebudu. Bez určení tělesného typu ale nejde zvolit správný typ tréninku.

Po určení typu postavy a sestavení správného jídelníčku už zbývá jen vybrat správný tréninkový plán. Těch je opravdu spousta, jenom na diskuzním fóru ironfactor.cz jsem jich napočítal 71. Většina z nich (prakticky všechny) jsou ovšem pro začátečníka nebo i lehce pokročilého naprosto zbytečné, někdy i nevyhovující. Osobně se zaměřím na dva základní typy tréninku – fullbody a split. Mám s nimi totiž nejvíce zkušeností.

Fullbody trénink je dle mého úplně nejlepší pro začátečníky a nebo alespoň na oživení nudné rutiny. V tomto typu tréninky jde o to, procvičit v každém tréninku týdně všechny partie. Tedy celé tělo třikrát týdně nebo podle počtu tréninků. Pokud se cvičí všechny partie v jednom tréninku třikrát týdně, svaly lépe rostou a rychleji regenerují. Ovšem jednotlivé partie mají méně času na regeneraci. Při procvičení všech partií dostávají svaly lepší impuls k růstu. Výhodou je také to, že při správně prováděných cvicích si začátečníci uvedou celé tělo do správného stavu, nejsou nevyvážení. Tento trénink jsem teď přes dva měsíce cvičil a musím říct, že mi svaly opravdu nakopl a vyvážil.

Split je typ tréninku, který je v posilovnách nejvíce rozšířen. Prakticky s ním v dnešní době všichni začínají a ani ze začátku neví, že existuje i něco jiného. To je takové to cvičení podle rad kamarádů. Ovšem, je to trénink na naučení jednodušší než fullbody. Protože v každém tréninku se cvičí jen určité partie. Celé tělo se tímto tréninkem procvičí za týden pouze jednou. Z toho vyplývá, že je na regeneraci partií o hodně více času než u fullbody. K tomuto tréninku jsem se momentálně vrátil a vůbec si nestěžuji. Svaly také rostou.

Úplně nejlepší je tyto dva typy tréninků vždy po několika měsících střídat. Pár měsíců fullbody a pak naopak několik měsíců split. S tím člověk neudělá chybu a už nemusí dál zkoušet nějaké zvláštní systémy.

Ukázkový fullbody trénink ze serveru ronnie.cz (sám jsem vyzkoušel)

Trénink č. 1:

1/ dřep s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
2/ kliky na bradlech: 3 – 4 x 8 – 10
3/ shyby: 3 – 4 x 8 – 10
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 – 4 x 8 – 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
6/ zvedání nohou ve visu: 4 x 10 – 15

Trénink č. 2:

1/ mrtvý tah: 3 – 4 x 6 – 8
2/ legpress: 2 – 3 x 12 – 15
3/ bench-press: 3 – 4 x 6 – 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 – 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 – 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 – 15

 

Trénink č. 3:

1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 – 4 x 10 – 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
4/ zakopávání: 3 – 4 x 8 – 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 – 3 x 10 – 15
6/ zkracovačky: 4 x 10 – 15

Můj momentální split trénink (většinou 5 sérií s 8 – 12 opakováními, břicho 20 opakování) – sám jsem ho, s malou pomocí kamaráda, vymyslel

Trénink č. 1 – Nohy (prostě základ!)

  • dřepy s velkou činkou
  • leg-press (s lýtkami)
  • předkopávání
  • zakopávání
  • lýtka
  • břicho

Trénink č. 2 – Prsa + tricepsy

  • bench-press
  • tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
  • rozpažování na rovné (šikmé) lavici (tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů)
  • tricepsové kliky mezi lavičkami
  • stahování kladky
  • tricepsové extenze s jednoručkou za hlavou
  • bench-press s úzkým úchopem)
  • břicho

Trénink č. 3 – Záda + bicepsy

  • mrtvý tah
  • shyby na hrazdě s širokým úchopem
  • přítahy spodní kladky v sedě
  • zapažování (tlaky na ramena s jednoručkami v sedě)
  • bicepsový zdvih s velkou činkou
  • vytahování kladky
  • jednoručky na bicepsy
  • břicho

Klidně se mým tréninkem inspirujte. Můžete mi i poradit co bych měl když tak změnit, aby to bylo ještě lepší. Hlavně se nesmí zapomenout, že bez správného jídla to nejde a nepůjde! Nakonec už jenom odkaz s výše uvedeným fullbody přímo na ronnie.cz.

Vždy mě ta naivita v posilovně udiví

Pár let chození do posilovny to už u mě bude. Vždy jsem se chodil jenom udržovat a hlavně vyrýsovat. Dnes už ne, konečně jsem více vyspěl a jedu lehkou objemovku s vytvořeným správným jídelníčkem, který se snažím dodržovat, a tréninkovým plánem. Vím, že posilování je běh na dlouhou trať. Proto mě vždy překvapí naivita lidí začínající koncem února.

Do posilovny chodím neustále. Je mi jedno co je za roční období. Ale během roku se opakují v posilovnách zajímavé vlny. Pomalu bych řekl, že majitelé posiloven těží nejvíce z „sezóny“. A ta nastává na jaře, jak jsem výše napsal, přibližně koncem února. Pak jsou ještě tři takové období. Léto, prakticky prázdno. Podzim, studenti se vrací do škol a i do posiloven. No a nakonec zima (cca listopad až ten únor), tam člověk zase moc lidí nepotká, jen ty skalní spoluničiče se.

Na podzim jsem v posilovně potkávat prakticky jenom staré známé tváře, plus pár nových lidí v prváku. Těm nováčkům to nikdy moc dlouho nevydrží, počáteční optimismus bez rychlých výsledků nevydrží dlouho. No a ti staří známí postupně také opadávají, většinou podle obtížnosti studia. Chodím totiž do posilovny na kolejích. Takže jsem v prosinci před Vánoci chodil do posilovny třikrát týdně a většinou jsem cvičil sám. Byl zázrak, když byl v posilovně někdo další, nedej bože dva. A bylo jedno v jakou hodinu tam člověk přišel.

Teď chodím do posilovny třikrát, někdy i čtyřikrát týdně. Podle toho jak cítím, že se mi cvičení povedlo. Jenže předvánoční a i novoroční pohodička jako by byl sen. Najednou se venku oteplilo a lidé si vzpomněli na svá silvestrovská předsevzetí a nebo chtějí shodit ty svoje špeky do plavek. Bohužel… Situace se obrátila. Je jedno jestli jdu do posilovny brzy ráno, dopoledne, během oběda nebo v jakoukoliv jinou hodinu. Vždy je totálně narváno. A když už není, tak do půl hodiny ano.

Netuším co si ti lidé myslí, že dokáží. Zhubnout do plavek se jim opravdu za tři měsíce nepovede. Ovšem, i světlé výjimky se najdou, ti ale nakonec u posilování zůstanou a shození nadváhy je pro ně jen prvotní impuls. Dnes jsem dokonce v posilovně viděl borce, který si myslel, že mu na jeho břišní špek (o svalech se opravdu mluvit nedá) pomůže potící pásek (nebo něco podobného, nedokázal jsem tu věc pořádně identifikovat). Pro ně by bylo lepší, než chodit zbytečně do posilovny, předělat a hlídat si jídelníček. Tuk na břiše (jinak OTP – okrasný tukový prstenec, jak se mu také přezdívá) se dá zlikvidovat opravdu jen správnou stravou. Klidně se může břicho posilovat každý den až do padnutí, ale při nezměněném jídelníčku jeho stav zůstane stejný.

Malá rada pro podobné případy: Stačí méně, kvalitněji a vícekrát denně jíst! Efekt bude lepší a levnější, než zbytečně strávené jaro v posilovně. Určitě bych přidal ještě běhání nebo ježdění na kole. Posilovnu nechte pro ty, kdo to s ní myslí vážně.