Běhání není jenom o nohách, aneb trocha cvičení

Všichni, kteří začnou s běháním, ale stává se i zkušeným běžcům, se časem do běhu ponoří tak, že pro ně jiné sporty skoro neexistují. O nějakém cvičení nemluvě. Každý dlouhodobě běhající mi dá za pravdu, že bez udržování horní poloviny těla začne člověk stagnovat. Běh nejsou jenom silné nohy, ale i vršek od pasu nahoru. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že jakmile jsem se zase začal věnovat doplňujícímu cvičení, tak se mé výkony a výsledné časy raketově zlepšily.

Core cviky (tedy hloubkové svaly středu těla) můžete cvičit podle mého dřívějšího článku. Níže předlkádám několik typů intervalových cvičení, které procvičí celé tělo a nezaberou moc času. Nejsou potřeba žádné doplňky, snad jen cvičební podložka je nutnost. I když, i ta se dá nahradit složenou osuškou nebo ručníkem.

Podle mě stačí cvičit třikrát týdně a k tomu běhat. Já mimo to ještě cvičím své vlastní sestavy všelijakých typů kliků a cviků na břicho, takže mi to vychází na třikrát týdně intervalové cvičení a k tomu třikrát mé více silové sestavy a ovšem spousta běhání.

Wake up! – Jedná se o jednodušší cvičení, které je opravdu rychlé. I když je lehčí, účinnost je skvělá. Ovšem, doporučuji začít u obtížnosti beginner. Snad je jasné, že u jednotlivých obrázků je napsaný počet opakování cviku.wake up!

300! (aneb Sparťani) – Trochu těžší, než předešlé cvičení, ale oproti němu není na opakování všech cviků třeba tolik času. Je prostě rychlejší na provedení. Zde počet opakování každého cviku napsán u Levelů.300!Gladiator – Jde o nejtěžsí variantu intervalového cvičení, kterou momentálně znám. Pokud nepočítám cvičení, kde předcvičuje dvakrát týdně kamarádka. 😀 Radím opravdu začít na Levelu 1. Osobně mi při prvním cvičení přišly nejtěžší poslední dva cviky, ale teď už mi to ani nepřijde.GladiatorOffice – Intervalko, které sem dávám pouze pro zajímavost. Sám ho necvičím, ani jsem necvičil, ale věřím, že někomu službu udělat může.Office

Bruce Lee abs – Masakr cvičení na břicho. Dávám opět jenom pro zajímavost, protože si myslím, že v prvních třech sestavách je břicho zapojeno dostatečně. Bruce Lee level si nějak ani nedokážu představit…Bruce Lee abs

Díky Jítě sem můžu napsat, odkud obrázky pocházejí. Na stránce http://neilarey.com/ najdete x desítek jiných cvičení (zásoba do konce života) a k tomu i rady co a jak jíst, recepty a dokonce i celé knihy ke stažení. Jednoznačně doporučuji navštívit.

CORE cvičení

V prosinci mě trápily celkem silné bolesti zad a tak bych rád napsal, jak jsem se s nimi vypořádal. První krok v léčbě byla ingnorace, jenže když ani ta nepomáhala, nezbylo nic jiného než zeptat se někoho zkušeného ve zdravotních otázkách. Krok dvě byl na doporučení mazání zad každý večer speciální hřejivou mastí (výroba u ortopeda) a to prokládat několikrát denně prášky proti bolesti. Práškům se normálně vyhýbám jak čert kříži, ale musím uznat, že v tomto případě více než posloužily své věci. Díky nim se mi totiž uvolnily svaly, nesnažil jsem se bolest vyrovnávat, zmizela podrážděnost a záda o sobě čím dál méně dávala vědět. Jakmile byla záda alespoň trochu v pohodě, začal jsem opět běhat a více se hýbat, ovšem ne moc, ranní cvičení jsem stále vynechával. Lehký pohyb se ukázal jako správná volba a tak jsem na nový rok přidal i nové CORE cvičení. Snažil jsem se o podobné i dříve, ale jednalo se o soubor skoro 40 cviků, takže díky časové náročnosti při jejich provádění jsem se k realizaci dokopal pouze jednou za týden. To se ale s novým cvičením změnilo a teď ho provádím každý den kdy běhám. Mnou prováděné cvičení (provádím každý cvik po třech sériích) na videu níže:

Díky těmto několika cvikům je můj střed těla nyní ve vynikající formě a zvládám vše lépe něž předtím. Svědčí o tom i má kilometráž za leden, která se prozatím zastavila na 191 km a těch pár do 200 nebude žádný problém. Jen pro zajímavost, díky bolestem bylo kilometrů v prosinci jen 62!

Tréninkový plán

Pokud chceme zvolit nějaký tréninkový plán, nesmí se ze začátku zapomenout na určení tělesného typu postavy. Jsou tři – endomorf, mezomorf a ektomorf. Jak se přesně jednotlivé typy charakterizují lze najít všude možně na internetu, takže to opakovat nebudu. Bez určení tělesného typu ale nejde zvolit správný typ tréninku.

Po určení typu postavy a sestavení správného jídelníčku už zbývá jen vybrat správný tréninkový plán. Těch je opravdu spousta, jenom na diskuzním fóru ironfactor.cz jsem jich napočítal 71. Většina z nich (prakticky všechny) jsou ovšem pro začátečníka nebo i lehce pokročilého naprosto zbytečné, někdy i nevyhovující. Osobně se zaměřím na dva základní typy tréninku – fullbody a split. Mám s nimi totiž nejvíce zkušeností.

Fullbody trénink je dle mého úplně nejlepší pro začátečníky a nebo alespoň na oživení nudné rutiny. V tomto typu tréninky jde o to, procvičit v každém tréninku týdně všechny partie. Tedy celé tělo třikrát týdně nebo podle počtu tréninků. Pokud se cvičí všechny partie v jednom tréninku třikrát týdně, svaly lépe rostou a rychleji regenerují. Ovšem jednotlivé partie mají méně času na regeneraci. Při procvičení všech partií dostávají svaly lepší impuls k růstu. Výhodou je také to, že při správně prováděných cvicích si začátečníci uvedou celé tělo do správného stavu, nejsou nevyvážení. Tento trénink jsem teď přes dva měsíce cvičil a musím říct, že mi svaly opravdu nakopl a vyvážil.

Split je typ tréninku, který je v posilovnách nejvíce rozšířen. Prakticky s ním v dnešní době všichni začínají a ani ze začátku neví, že existuje i něco jiného. To je takové to cvičení podle rad kamarádů. Ovšem, je to trénink na naučení jednodušší než fullbody. Protože v každém tréninku se cvičí jen určité partie. Celé tělo se tímto tréninkem procvičí za týden pouze jednou. Z toho vyplývá, že je na regeneraci partií o hodně více času než u fullbody. K tomuto tréninku jsem se momentálně vrátil a vůbec si nestěžuji. Svaly také rostou.

Úplně nejlepší je tyto dva typy tréninků vždy po několika měsících střídat. Pár měsíců fullbody a pak naopak několik měsíců split. S tím člověk neudělá chybu a už nemusí dál zkoušet nějaké zvláštní systémy.

Ukázkový fullbody trénink ze serveru ronnie.cz (sám jsem vyzkoušel)

Trénink č. 1:

1/ dřep s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
2/ kliky na bradlech: 3 – 4 x 8 – 10
3/ shyby: 3 – 4 x 8 – 10
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 – 4 x 8 – 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
6/ zvedání nohou ve visu: 4 x 10 – 15

Trénink č. 2:

1/ mrtvý tah: 3 – 4 x 6 – 8
2/ legpress: 2 – 3 x 12 – 15
3/ bench-press: 3 – 4 x 6 – 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 – 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 – 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 – 15


Trénink č. 3:

1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 – 4 x 10 – 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
4/ zakopávání: 3 – 4 x 8 – 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 – 3 x 10 – 15
6/ zkracovačky: 4 x 10 – 15

Můj momentální split trénink (většinou 5 sérií s 8 – 12 opakováními, břicho 20 opakování) – sám jsem ho, s malou pomocí kamaráda, vymyslel

Trénink č.1 – Nohy (prostě základ!)

  1. dřepy s velkou činkou
  2. leg-press (s lýtkami)
  3. předkopávání
  4. zakopávání
  5. lýtka
  6. břicho

Trénink č. 2 – Prsa + tricepsy

  1. bench-press
  2. tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
  3. rozpažování na rovné (šikmé) lavici (tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů)
  4. tricepsové kliky mezi lavičkami
  5. stahování kladky
  6. tricepsové extenze s jednoručkou za hlavou
  7. bench-press s úzkým úchopem)
  8. břicho

Trénink č. 3 – Záda + bicepsy

  1. mrtvý tah
  2. shyby na hrazdě s širokým úchopem
  3. přítahy spodní kladky v sedě
  4. zapažování (tlaky na ramena s jednoručkami v sedě)
  5. bicepsový zdvih s velkou činkou
  6. vytahování kladky
  7. jednoručky na bicepsy
  8. břicho

Klidně se mým tréninkem inspirujte. Můžete mi i poradit co bych měl když tak změnit, aby to bylo ještě lepší. Hlavně se nesmí zapomenout, že bez správného jídla to nejde a nepůjde! Nakonec už jenom odkaz s výše uvedeným fullbody přímo na ronnie.cz.

Vždy mě ta naivita v posilovně udiví

Pár let chození do posilovny to už u mě bude. Vždy jsem se chodil jenom udržovat a hlavně vyrýsovat. Dnes už ne, konečně jsem více vyspěl a jedu lehkou objemovku s vytvořeným správným jídelníčkem, který se snažím dodržovat, a tréninkovým plánem. Vím, že posilování je běh na dlouhou trať. Proto mě vždy překvapí naivita lidí začínající koncem února.

Do posilovny chodím neustále. Je mi jedno co je za roční období. Ale během roku se opakují v posilovnách zajímavé vlny. Pomalu bych řekl, že majitelé posiloven těží nejvíce z „sezóny“. A ta nastává na jaře, jak jsem výše napsal, přibližně koncem února. Pak jsou ještě tři takové období. Léto, prakticky prázdno. Podzim, studenti se vrací do škol a i do posiloven. No a nakonec zima (cca listopad až ten únor), tam člověk zase moc lidí nepotká, jen ty skalní spoluničiče se.

Na podzim jsem v posilovně potkávat prakticky jenom staré známé tváře, plus pár nových lidí v prváku. Těm nováčkům to nikdy moc dlouho nevydrží, počáteční optimismus bez rychlých výsledků nevydrží dlouho. No a ti staří známí postupně také opadávají, většinou podle obtížnosti studia. Chodím totiž do posilovny na kolejích. Takže jsem v prosinci před Vánoci chodil do posilovny třikrát týdně a většinou jsem cvičil sám. Byl zázrak, když byl v posilovně někdo další, nedej bože dva. A bylo jedno v jakou hodinu tam člověk přišel.

Teď chodím do posilovny třikrát, někdy i čtyřikrát týdně. Podle toho jak cítím, že se mi cvičení povedlo. Jenže předvánoční a i novoroční pohodička jako by byl sen. Najednou se venku oteplilo a lidé si vzpomněli na svá silvestrovská předsevzetí a nebo chtějí shodit ty svoje špeky do plavek. Bohužel… Situace se obrátila. Je jedno jestli jdu do posilovny brzy ráno, dopoledne, během oběda nebo v jakoukoliv jinou hodinu. Vždy je totálně narváno. A když už není, tak do půl hodiny ano.

Netuším co si ti lidé myslí, že dokáží. Zhubnout do plavek se jim opravdu za tři měsíce nepovede. Ovšem, i světlé výjimky se najdou, ti ale nakonec u posilování zůstanou a shození nadváhy je pro ně jen prvotní impuls. Dnes jsem dokonce v posilovně viděl borce, který si myslel, že mu na jeho břišní špek (o svalech se opravdu mluvit nedá) pomůže potící pásek (nebo něco podobného, nedokázal jsem tu věc pořádně identifikovat). Pro ně by bylo lepší, než chodit zbytečně do posilovny, předělat a hlídat si jídelníček. Tuk na břiše (jinak OTP – okrasný tukový prstenec, jak se mu také přezdívá) se dá zlikvidovat opravdu jen správnou stravou. Klidně se může břicho posilovat každý den až do padnutí, ale při nezměněném jídelníčku jeho stav zůstane stejný.

Malá rada pro podobné případy: Stačí méně, kvalitněji a vícekrát denně jíst! Efekt bude lepší a levnější, než zbytečně strávené jaro v posilovně. Určitě bych přidal ještě běhání nebo ježdění na kole. Posilovnu nechte pro ty, kdo to s ní myslí vážně.

Pokračujeme v mohutnění

Nedávno jsem dost rapidně změnil svoje stravovací návyky kvůli nabrání svalové hmoty. Za pár dní to bude měsíc a už pozoruji první změny. Nečekal jsem, že to bude tak rychlé. V posilovně se mi za ten měsíc podařilo pokročit kupředu rychleji než za celý půlrok předtím. Zvedám víc, v lepším tempu a i víc mě to baví. Co se týká nárůstu svalové hmoty, přibral jsem za ty tři týdny okolo 2,5 kg svalové hmoty. Tedy myslím, že je svalová, protože do tuků nic nešlo. To člověk ještě pozná. 🙂

Je to až neuvěřitelné, ale je to tak. Cítím se lépe než kdykoliv předtím. Jím osm jídel denně a pomalu, ale jistě, mohutním. Nejedná se o žádný extrémně rychlý nárůst, ale je tam. Jako v bajce o želvě a zajíci. Nemá cenu na to nějak spěchat.

Abych řekl pravdu, dávám si i dvakrát denně proteinový nápoj. Vždycky jsem si myslel, že podobné věci nefungují, ale dnes na sobě samém vidím opak. Pro rejpaly, jedná se o čistou bílkovinu, sacharidy a aminokyseliny. Ty aminokyseliny jsou trošičku anabolické, to přiznám, ale osobně neberu žádné extrémní množství, takže nemám žádný strach z nějakých následků. Dokonce se mi i zlepšilo trávení.

Vše je vázáno na všem. Jím víc, zato menší porce a kvalitnějších potravin = výživnějších, více cvičím, díky pravidelným jídlům mám lépe zorganizovaný den a vše jde jak po másle. S tím vším se prostě lepší nálada dostavit musela. A nejlepší na tom je, že mě to nestojí ani o korunu víc než můj životní styl předtím…

Jak změnit jídelníček

Pro mnoho lidí, i mě donedávna, nepředstavitelná věc. Neustále jsem hledal nové a nové výmluvy, proč ne. Ale, jak už jsem psal minule. Vzal jsem to tentokrát do pevných rukou.

Hlavní ukazatel jak jídelníček upravit je, co změnou vyžadujeme. Já osobně požaduji nabrání svalové hmoty. Takže se zaměřuji na jídla, která mají hodně kvalitních bílkovin a sacharidů. Tukům se tak nějak snažím celkově vyhýbat. Pokud bude chtít někdo zhubnout, bude asi jíst jídla jak bez tuků, tak i bez sacharidů. (O hubnutí toho moc nevím.)

Číst si v obchodech složení jednotlivých potravin se asi nikomu nechce. Mě tedy osobně ani trochu, takže jsem se to snažil vyřešit pomocí internetu. A hle, povedlo se. Našel jsem super stránky, kde jsou všechny potřebné informace o jídlech napsány, a dokonce ne jenom všeobecně, ale i se zaměřením na výrobky jednotlivých značek a obchodních řetězců. Vše najdete na www.lucy.cz v sekci Kompletní energetické tabulky. Stačí si vybrat druh potraviny a pak už jenom najít tu konkrétní.

Pokud se někdo snaží také nabrat v posilovně a je líný vymýšlet si jídelníček, může se inspirovat na různých diskuzních fórech. Já asi nejčastěji chodím na www.ronnie.cz.

Posilování…ale konečně vážně!

Nedalo mi to a prostě o něm budu psát. Mám k němu totiž již hodně dlouhodobý vztah. S posilováním jsem začal už před sedmi lety. Tou dobou jsem měl totiž přístup zadarmo do skvěle vybavené téměř rodinné posilovny.

Začínal jsem tak nějak jako každý. Trénink podle pocitů, ale žádný velký systém. Čas od času byla nějaká rada od zkušených spolucvičenců v posilovně, ale ne zas moc často. Ani jsem nezvedal velké váhy. Stál jsem spíš o zlepšení postavy, než hodně svalů. Ano, v té době mělo moje milé tělo docela slušnou zásobu tuku. Bylo víc než dost zakulacené a s tím přišlo rozhodnutí, že to už tak dál nejde.

Dvakrát týdně jsem chodil do posilovny a dával si do těla. Když na to kouknu zpětně, tak opravdu zbytečná snaha. Přece jen jsem byl ještě ve vývinu (9. třída) a s mým přístupem to bylo špatné. Zlepšilo se to až se střední školou. Posilovna ve škole zadarmo a navíc i kamarádi, kteří chodili se mnou. Cvičení dostalo celkem řád, ale naproti němu, jídelníček byl víc než žalostný. Kamarád, který se o jídelníček staral, se po určité době přetvářel celkem rychle. Zato já byl umíněný a myslel si, že stačí přetvořit ty zásoby tuků, které jsem ještě stále měl. Velká chyba, kéž bych neměl tak tvrdou hlavu a trochu poslouchal rady jiných…

Postavu se mi sice podařilo přetvořit z obalené na dobrou sportovní, ale svalová hmota jako by se mi stále vyhýbala. Stravu jsem neřešil a tečku se mi podařilo zasadit pravidelným běháním. Aerobní aktivita třikrát týdně a k tomu třikrát posilovna. Dobrotu to nedělalo. Váha se mi usadila na 62,5 kg a tam se udržuje prakticky stejná dodnes. Je jedno kolik jsem toho jedl, váha se ani nehnula. Dnes vím, že jsem jedl samé „sračky“, které můj organismus vůbec nevyužil. Nakonec jsem se i přestal nějak moc v posilovně snažit a dělal jen „udržovací“ cviky. Hlavně cvičení s vlastní vahou. To znamená, že postava se vyrýsovala ještě víc a dokonce mi i rodina a kamarádi začali říkat, že jsem vyhublý. Přitom jsem na tom ještě lépe fyzicky nebyl.

V posledních pár měsících se mi láska k posilování vrátila, ale tentokrát s vážnějšími úmysly. Nedávno se mi totiž podařilo sehnat staré údaje svých tělesných proporcí, které jsem před rokem zapsal do jednoho svého profilu na jedněch stránkách o posilování doma, a nestačil se divit. Svalové partie (lýtka, stehna, hrudník) se zvětšily v obvodu o několik centimetrů, pas se zase zmenšil. To je skvělé. Jenže ruce zůstaly i po roce úplně stejné, nebo jen s úplně nepatrnou změnou. A to mě naštvalo. O váze se vůbec nezmiňovat, stále beze změny, možná krapet dole.

Začíná úplně nový přístup k tréninku. Změnil jsem si jídelníček, začal v posilovně cvičit úplně jiný posilovací plán a více se ve věcech týkající se posilování vzdělal. K tomu si pořídil protein. Jak a co jsem přesně změnil napíšu příště, třeba i změny, kterých si budu všímat.