Beháš nebo utíkáš?

Již více než rok se má aktivita na blogu rovnala nule. Přes rok nepřidán žádný článek ani stupidní fotka. Takový skandál! Spousta lidí si určitě myslela, že jsem s blogem skončil… ale nic není dál od pravdy. Jen jsem si dal dlouhou pauzu. Jak od psaní (snadné a lehké vyjádření na Instagramu mě na chvíli pohltilo), tak i od běhání.

Postupně se mi v hlavě utřídily myšlenky a já s odstupem potřebuji přenést obsah své hlavy do textu a ventilovat ho. Třeba mé myšlenky v textové podobě někomu pomůžou. Více než roční pauza od běhání (čistě bez běhu pouze pár měsíců) mi ujasnila priority a hlouběji jsem se mohl nad mým běháním zamyslet.

Dokonce i někdo jako já, naprostý šílenec do běhu, někdo kdo si bez běhu vůbec nedovedl představit život, totální závislák, který během žil 24 hodin denně 7 ní v týdnu, se dokáže vyléčit a opět normálně žít. A běh si zase užívat jako naprosto normální smrtelník. Bez ambicí, prostě jen tak, pro radost.

Zamyšlení napomohl i e-mail od jedné čtenářky mého blogu. V lednu mi od ní přišel e-mail a já na něj zapomněl odpovědět. Za to se omlouvám, ale v zapomnění nezapadl. Dost často mi jeho obsah vytanul před očima. Paní K. psala jak se v pokročilejším věku dostala k běhu, v čem jí pomohl a jak jí postupně pohltil. Začala během žít a postupně to došlo tak daleko, že nejít běhat byl přímo hřích. Přeběhávala nachlazení, chřipky, záněty okostice a další problémy. Všichni běžci nakonec nemoci přeběhávají a nebo se na tréninkovou trasu vracejí zbytečně brzy v době, kdy by tělo ještě potřebovalo po nemoci odpočívat. Když se k tomu přičte stres spojený s prací a jinými problémy, je až s podivem, že se naše těla nesesypou dřív. Paní K. postupně také musela pro různé zdravotní peripetie přestat běhat.

Ale paní K. měla štěstí a zrovna v období neběhání/léčení (nejhorší období závislého běžce – pro nedostatek denní dávky endorfinů je s ním v jedné místnosti k nevydržení) se k ní dostala Modrá knížka o běhání a o životě (přiznám se, že osobně jsem jí nečetl a nebudu, protože Škorpil). A v e-mailu zdůraznila na co díky knize přišla. Mně se stejné myšlenky honily hlavou taky už chvíli, jen jsem je neuměl pojmenovat.

Paní K. si uvědomila, že neběhala, ale utíkala. Běháním si jenom kompenzovala jiné věci. Každému snad musí dojít, že podobný přístup nelze dlouhodobě provozovat. Ovšem, nemusí jít jenom o běhání (jako útěk může sloužit jakýkoliv sport a vlastně i činnost). Začneme běhat (dělat nějakou činnost) pro vyplněné volného času nebo proto, že nám pohyb pomáhá s nějakým psychickým (např. deprese) či fyzickým (např. zvýšená váha) problémem. Nakonec se z běhání stane prakticky druhá práce a pokud nemůžeme trénovat, je nám psychicky špatně a původní dobrý vliv na psychiku najednou nefunguje jako na začátku. Výsledky pak nejsou podle očekávání (ono zaběhnout osobák s rozhozenou hlavou jaksi nejde) a pocity z běhu se ještě zhorší. Najednou se stresujeme z volnočasové aktivity (návrat deprese pro neplnění a nespokojenost). A když není v pořádku psychika, není ani tělo (pro změnu můžeme trpět podvýživou). Začarovaný kruh.

Útěk… podle mě velmi vystihující slovo. Při ohlédnutí se zpět jsem popravdě stále před něčím utíkal. Nejdřív před rozhodnutím kam se v životě posunout, následovaly problémy v práci, které jsem ignoroval, protože hlavní byl pro mě běh a k tomu všemu trpěly i vztahy s kamarády a blízkými a nakonec i osobní vztahy. Stále jsem někde běhal a málo trávení času s lidmi jsem si obhajoval tím, že mám přeci tréninkový plán a musím ho plnit. Bez něj těch pár vteřin na svém rekordu přeci nestáhnu! Tak proč někde sedět u piva a bavit se, když mám ráno dlouhý běh, že? Proč se obtěžovat v nějakém vztahu, nemohl bych trénovat jak potřebuji, vždyť bych byl omezován…

Ten paradox, pár vteřin osobního rekordu naprosto bezvýznamného času z hlediska dějin a proti nim vlastně celý osobní život daného jedince. Nejedná se jenom o mě a můj život. Znám více lidí, kteří běhání (jiné činnosti na pro dějiny nedůležité úrovni) zasvětili život, kteří jsou po x letech obětovaných sportu sami (převážnou část doby byli také) a někdy jim to ani nepřijde jako problém. Důvod je snadný, člověk má život vyplněný činností pro něj nesmírně důležitou a je jako závodní kůň, do stran nevidí. Nevidí nebo nechce vidět, vždy s plnou nůší výmluv proč je mu krásně. Ale roky letí šíleným tempem. To uvědomení je pak tvrdý pád na zem.

Vždycky se mě lidé ptali co budu dělat, až nebudu moct běhat. Já pokaždé odpověděl, že taková doba nenastane a kdyby náhodou, tak vůbec netuším, protože si bez běhu (myslel jsem hlavně závody a celou komunitu) nedokáži život představit. Největší překvapení pro mě bylo, že po 10 letech běhání, těžkých tréninků, dodržování jídelníčku, víkendových závodech, běžeckých dovolených, rozhovorech jenom o běhu a nevím čeho všeho ještě, přišlo zranění. A? Mně vůbec nevadilo, že neběhám. Opravdu, běh mi vůbec nechyběl. Ani trochu! Najednou jsem prostě neběhal a hotovo šmitec.

Jako kdyby se mi život sám od sebe spravil. Najednou byla spousta času, vztahy s rodinou se napravily, práce taky, i vážný vztah najednou sám od sebe přišel. Prostě všechno, co celé roky nešlo a bylo na vedlejší koleji, se najednou přihlásilo o slovo. Celkově i já osobně byl a jsem jakoby vyrovnanější. Dokonce se mi zalíbila konečně jóga, které se mi v předchozích letech nedařilo ani na x pokusů přijít na chuť.

Tělu došlo, že útěk skončil. Hlavě zjištění ještě nějakou dobu trvalo, ale nakonec i ona prozřela. Klid…

Z textu by až člověk dostal dojem, že lituji těch 10 let v běhu. Tak to ale není. Nelituji ničeho. Běh mě naplňoval a já si celé to období užíval. Byla sranda a spousta zážitků. Hlavně jsem poznal neskutečné množství lidí a za to jsem rád.

Minulý měsíc, po více než roce od zranění, mi došlo, že noha je konečně v pořádku a přestala bolet. Pozitivní informace potěšila, ale to je tak vše. Neplánuji se vrátit k intenzivnějšímu běhání a závodům. Bohatě mi stačí jít si zaběhat 2-3x týdně jen pár kilometrů a k tomu se věnovat józe a meditacím. Běh mi zase přináší radost a ani mi nevadí, že dávno nejsem ve svém okolí známých a kamarádů ten nejlepší běžec. Je mi to prostě jedno. Cvičím jógu a medituji, což mě velmi baví a až neuvěřitelně naplňuje. Beru jógu celkem vážně, ale do stavu jako při běhu se nikdy nedostane. Ani nechci aby se tam dostala. Co se stane pokud vynechám denní praxi? Vůbec nic. Svět se mi nezboří. Sice je lepší praktikovat každý den, ale proč se stresovat něčím co dělám pro uklidnění, že?

Nečetl jsem žádnou knihu, vše mi došlo samo, ale zjištění trvalo dlouho – roky. Je dobré se čas od času zamyslet a podívat se na vše s nadhledem a hlavně osobním odstupem. Vystoupit z bubliny kontaktů a známých může taky pomoci. Pak někdy člověk zjistí, že něco co bere hodně vážně, není nakonec vůbec tak důležité jak si myslel.

Takže, otázka na konec vystihující vše: „Běháš nebo utíkáš?“

Běhání není jenom o nohách, aneb trocha cvičení

Všichni, kteří začnou s běháním, ale stává se i zkušeným běžcům, se časem do běhu ponoří tak, že pro ně jiné sporty skoro neexistují. O nějakém cvičení nemluvě. Každý dlouhodobě běhající mi dá za pravdu, že bez udržování horní poloviny těla začne člověk stagnovat. Běh nejsou jenom silné nohy, ale i vršek od pasu nahoru. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že jakmile jsem se zase začal věnovat doplňujícímu cvičení, tak se mé výkony a výsledné časy raketově zlepšily.

Core cviky (tedy hloubkové svaly středu těla) můžete cvičit podle mého dřívějšího článku. Níže předlkádám několik typů intervalových cvičení, které procvičí celé tělo a nezaberou moc času. Nejsou potřeba žádné doplňky, snad jen cvičební podložka je nutnost. I když, i ta se dá nahradit složenou osuškou nebo ručníkem.

Podle mě stačí cvičit třikrát týdně a k tomu běhat. Já mimo to ještě cvičím své vlastní sestavy všelijakých typů kliků a cviků na břicho, takže mi to vychází na třikrát týdně intervalové cvičení a k tomu třikrát mé více silové sestavy a ovšem spousta běhání.

Wake up! – Jedná se o jednodušší cvičení, které je opravdu rychlé. I když je lehčí, účinnost je skvělá. Ovšem, doporučuji začít u obtížnosti beginner. Snad je jasné, že u jednotlivých obrázků je napsaný počet opakování cviku.wake up!

300! (aneb Sparťani) – Trochu těžší, než předešlé cvičení, ale oproti němu není na opakování všech cviků třeba tolik času. Je prostě rychlejší na provedení. Zde počet opakování každého cviku napsán u Levelů.300!Gladiator – Jde o nejtěžsí variantu intervalového cvičení, kterou momentálně znám. Pokud nepočítám cvičení, kde předcvičuje dvakrát týdně kamarádka. 😀 Radím opravdu začít na Levelu 1. Osobně mi při prvním cvičení přišly nejtěžší poslední dva cviky, ale teď už mi to ani nepřijde.GladiatorOffice – Intervalko, které sem dávám pouze pro zajímavost. Sám ho necvičím, ani jsem necvičil, ale věřím, že někomu službu udělat může.Office

Bruce Lee abs – Masakr cvičení na břicho. Dávám opět jenom pro zajímavost, protože si myslím, že v prvních třech sestavách je břicho zapojeno dostatečně. Bruce Lee level si nějak ani nedokážu představit…Bruce Lee abs

Díky Jítě sem můžu napsat, odkud obrázky pocházejí. Na stránce http://neilarey.com/ najdete x desítek jiných cvičení (zásoba do konce života) a k tomu i rady co a jak jíst, recepty a dokonce i celé knihy ke stažení. Jednoznačně doporučuji navštívit.

CORE cvičení

V prosinci mě trápily celkem silné bolesti zad a tak bych rád napsal, jak jsem se s nimi vypořádal. První krok v léčbě byla ingnorace, jenže když ani ta nepomáhala, nezbylo nic jiného než zeptat se někoho zkušeného ve zdravotních otázkách. Krok dvě byl na doporučení mazání zad každý večer speciální hřejivou mastí (výroba u ortopeda) a to prokládat několikrát denně prášky proti bolesti. Práškům se normálně vyhýbám jak čert kříži, ale musím uznat, že v tomto případě více než posloužily své věci. Díky nim se mi totiž uvolnily svaly, nesnažil jsem se bolest vyrovnávat, zmizela podrážděnost a záda o sobě čím dál méně dávala vědět. Jakmile byla záda alespoň trochu v pohodě, začal jsem opět běhat a více se hýbat, ovšem ne moc, ranní cvičení jsem stále vynechával. Lehký pohyb se ukázal jako správná volba a tak jsem na nový rok přidal i nové CORE cvičení. Snažil jsem se o podobné i dříve, ale jednalo se o soubor skoro 40 cviků, takže díky časové náročnosti při jejich provádění jsem se k realizaci dokopal pouze jednou za týden. To se ale s novým cvičením změnilo a teď ho provádím každý den kdy běhám. Mnou prováděné cvičení (provádím každý cvik po třech sériích) na videu níže:

Díky těmto několika cvikům je můj střed těla nyní ve vynikající formě a zvládám vše lépe něž předtím. Svědčí o tom i má kilometráž za leden, která se prozatím zastavila na 191 km a těch pár do 200 nebude žádný problém. Jen pro zajímavost, díky bolestem bylo kilometrů v prosinci jen 62!

Tréninkový plán

Pokud chceme zvolit nějaký tréninkový plán, nesmí se ze začátku zapomenout na určení tělesného typu postavy. Jsou tři – endomorf, mezomorf a ektomorf. Jak se přesně jednotlivé typy charakterizují lze najít všude možně na internetu, takže to opakovat nebudu. Bez určení tělesného typu ale nejde zvolit správný typ tréninku.

Po určení typu postavy a sestavení správného jídelníčku už zbývá jen vybrat správný tréninkový plán. Těch je opravdu spousta, jenom na diskuzním fóru ironfactor.cz jsem jich napočítal 71. Většina z nich (prakticky všechny) jsou ovšem pro začátečníka nebo i lehce pokročilého naprosto zbytečné, někdy i nevyhovující. Osobně se zaměřím na dva základní typy tréninku – fullbody a split. Mám s nimi totiž nejvíce zkušeností.

Fullbody trénink je dle mého úplně nejlepší pro začátečníky a nebo alespoň na oživení nudné rutiny. V tomto typu tréninky jde o to, procvičit v každém tréninku týdně všechny partie. Tedy celé tělo třikrát týdně nebo podle počtu tréninků. Pokud se cvičí všechny partie v jednom tréninku třikrát týdně, svaly lépe rostou a rychleji regenerují. Ovšem jednotlivé partie mají méně času na regeneraci. Při procvičení všech partií dostávají svaly lepší impuls k růstu. Výhodou je také to, že při správně prováděných cvicích si začátečníci uvedou celé tělo do správného stavu, nejsou nevyvážení. Tento trénink jsem teď přes dva měsíce cvičil a musím říct, že mi svaly opravdu nakopl a vyvážil.

Split je typ tréninku, který je v posilovnách nejvíce rozšířen. Prakticky s ním v dnešní době všichni začínají a ani ze začátku neví, že existuje i něco jiného. To je takové to cvičení podle rad kamarádů. Ovšem, je to trénink na naučení jednodušší než fullbody. Protože v každém tréninku se cvičí jen určité partie. Celé tělo se tímto tréninkem procvičí za týden pouze jednou. Z toho vyplývá, že je na regeneraci partií o hodně více času než u fullbody. K tomuto tréninku jsem se momentálně vrátil a vůbec si nestěžuji. Svaly také rostou.

Úplně nejlepší je tyto dva typy tréninků vždy po několika měsících střídat. Pár měsíců fullbody a pak naopak několik měsíců split. S tím člověk neudělá chybu a už nemusí dál zkoušet nějaké zvláštní systémy.

Ukázkový fullbody trénink ze serveru ronnie.cz (sám jsem vyzkoušel)

Trénink č. 1:

1/ dřep s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
2/ kliky na bradlech: 3 – 4 x 8 – 10
3/ shyby: 3 – 4 x 8 – 10
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 – 4 x 8 – 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
6/ zvedání nohou ve visu: 4 x 10 – 15

Trénink č. 2:

1/ mrtvý tah: 3 – 4 x 6 – 8
2/ legpress: 2 – 3 x 12 – 15
3/ bench-press: 3 – 4 x 6 – 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 – 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 – 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 – 15


Trénink č. 3:

1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 – 4 x 10 – 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
4/ zakopávání: 3 – 4 x 8 – 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 – 3 x 10 – 15
6/ zkracovačky: 4 x 10 – 15

Můj momentální split trénink (většinou 5 sérií s 8 – 12 opakováními, břicho 20 opakování) – sám jsem ho, s malou pomocí kamaráda, vymyslel

Trénink č.1 – Nohy (prostě základ!)

  1. dřepy s velkou činkou
  2. leg-press (s lýtkami)
  3. předkopávání
  4. zakopávání
  5. lýtka
  6. břicho

Trénink č. 2 – Prsa + tricepsy

  1. bench-press
  2. tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
  3. rozpažování na rovné (šikmé) lavici (tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů)
  4. tricepsové kliky mezi lavičkami
  5. stahování kladky
  6. tricepsové extenze s jednoručkou za hlavou
  7. bench-press s úzkým úchopem)
  8. břicho

Trénink č. 3 – Záda + bicepsy

  1. mrtvý tah
  2. shyby na hrazdě s širokým úchopem
  3. přítahy spodní kladky v sedě
  4. zapažování (tlaky na ramena s jednoručkami v sedě)
  5. bicepsový zdvih s velkou činkou
  6. vytahování kladky
  7. jednoručky na bicepsy
  8. břicho

Klidně se mým tréninkem inspirujte. Můžete mi i poradit co bych měl když tak změnit, aby to bylo ještě lepší. Hlavně se nesmí zapomenout, že bez správného jídla to nejde a nepůjde! Nakonec už jenom odkaz s výše uvedeným fullbody přímo na ronnie.cz.

Vždy mě ta naivita v posilovně udiví

Pár let chození do posilovny to už u mě bude. Vždy jsem se chodil jenom udržovat a hlavně vyrýsovat. Dnes už ne, konečně jsem více vyspěl a jedu lehkou objemovku s vytvořeným správným jídelníčkem, který se snažím dodržovat, a tréninkovým plánem. Vím, že posilování je běh na dlouhou trať. Proto mě vždy překvapí naivita lidí začínající koncem února.

Do posilovny chodím neustále. Je mi jedno co je za roční období. Ale během roku se opakují v posilovnách zajímavé vlny. Pomalu bych řekl, že majitelé posiloven těží nejvíce z „sezóny“. A ta nastává na jaře, jak jsem výše napsal, přibližně koncem února. Pak jsou ještě tři takové období. Léto, prakticky prázdno. Podzim, studenti se vrací do škol a i do posiloven. No a nakonec zima (cca listopad až ten únor), tam člověk zase moc lidí nepotká, jen ty skalní spoluničiče se.

Na podzim jsem v posilovně potkávat prakticky jenom staré známé tváře, plus pár nových lidí v prváku. Těm nováčkům to nikdy moc dlouho nevydrží, počáteční optimismus bez rychlých výsledků nevydrží dlouho. No a ti staří známí postupně také opadávají, většinou podle obtížnosti studia. Chodím totiž do posilovny na kolejích. Takže jsem v prosinci před Vánoci chodil do posilovny třikrát týdně a většinou jsem cvičil sám. Byl zázrak, když byl v posilovně někdo další, nedej bože dva. A bylo jedno v jakou hodinu tam člověk přišel.

Teď chodím do posilovny třikrát, někdy i čtyřikrát týdně. Podle toho jak cítím, že se mi cvičení povedlo. Jenže předvánoční a i novoroční pohodička jako by byl sen. Najednou se venku oteplilo a lidé si vzpomněli na svá silvestrovská předsevzetí a nebo chtějí shodit ty svoje špeky do plavek. Bohužel… Situace se obrátila. Je jedno jestli jdu do posilovny brzy ráno, dopoledne, během oběda nebo v jakoukoliv jinou hodinu. Vždy je totálně narváno. A když už není, tak do půl hodiny ano.

Netuším co si ti lidé myslí, že dokáží. Zhubnout do plavek se jim opravdu za tři měsíce nepovede. Ovšem, i světlé výjimky se najdou, ti ale nakonec u posilování zůstanou a shození nadváhy je pro ně jen prvotní impuls. Dnes jsem dokonce v posilovně viděl borce, který si myslel, že mu na jeho břišní špek (o svalech se opravdu mluvit nedá) pomůže potící pásek (nebo něco podobného, nedokázal jsem tu věc pořádně identifikovat). Pro ně by bylo lepší, než chodit zbytečně do posilovny, předělat a hlídat si jídelníček. Tuk na břiše (jinak OTP – okrasný tukový prstenec, jak se mu také přezdívá) se dá zlikvidovat opravdu jen správnou stravou. Klidně se může břicho posilovat každý den až do padnutí, ale při nezměněném jídelníčku jeho stav zůstane stejný.

Malá rada pro podobné případy: Stačí méně, kvalitněji a vícekrát denně jíst! Efekt bude lepší a levnější, než zbytečně strávené jaro v posilovně. Určitě bych přidal ještě běhání nebo ježdění na kole. Posilovnu nechte pro ty, kdo to s ní myslí vážně.

Pokračujeme v mohutnění

Nedávno jsem dost rapidně změnil svoje stravovací návyky kvůli nabrání svalové hmoty. Za pár dní to bude měsíc a už pozoruji první změny. Nečekal jsem, že to bude tak rychlé. V posilovně se mi za ten měsíc podařilo pokročit kupředu rychleji než za celý půlrok předtím. Zvedám víc, v lepším tempu a i víc mě to baví. Co se týká nárůstu svalové hmoty, přibral jsem za ty tři týdny okolo 2,5 kg svalové hmoty. Tedy myslím, že je svalová, protože do tuků nic nešlo. To člověk ještě pozná. 🙂

Je to až neuvěřitelné, ale je to tak. Cítím se lépe než kdykoliv předtím. Jím osm jídel denně a pomalu, ale jistě, mohutním. Nejedná se o žádný extrémně rychlý nárůst, ale je tam. Jako v bajce o želvě a zajíci. Nemá cenu na to nějak spěchat.

Abych řekl pravdu, dávám si i dvakrát denně proteinový nápoj. Vždycky jsem si myslel, že podobné věci nefungují, ale dnes na sobě samém vidím opak. Pro rejpaly, jedná se o čistou bílkovinu, sacharidy a aminokyseliny. Ty aminokyseliny jsou trošičku anabolické, to přiznám, ale osobně neberu žádné extrémní množství, takže nemám žádný strach z nějakých následků. Dokonce se mi i zlepšilo trávení.

Vše je vázáno na všem. Jím víc, zato menší porce a kvalitnějších potravin = výživnějších, více cvičím, díky pravidelným jídlům mám lépe zorganizovaný den a vše jde jak po másle. S tím vším se prostě lepší nálada dostavit musela. A nejlepší na tom je, že mě to nestojí ani o korunu víc než můj životní styl předtím…

Jak změnit jídelníček

Pro mnoho lidí, i mě donedávna, nepředstavitelná věc. Neustále jsem hledal nové a nové výmluvy, proč ne. Ale, jak už jsem psal minule. Vzal jsem to tentokrát do pevných rukou.

Hlavní ukazatel jak jídelníček upravit je, co změnou vyžadujeme. Já osobně požaduji nabrání svalové hmoty. Takže se zaměřuji na jídla, která mají hodně kvalitních bílkovin a sacharidů. Tukům se tak nějak snažím celkově vyhýbat. Pokud bude chtít někdo zhubnout, bude asi jíst jídla jak bez tuků, tak i bez sacharidů. (O hubnutí toho moc nevím.)

Číst si v obchodech složení jednotlivých potravin se asi nikomu nechce. Mě tedy osobně ani trochu, takže jsem se to snažil vyřešit pomocí internetu. A hle, povedlo se. Našel jsem super stránky, kde jsou všechny potřebné informace o jídlech napsány, a dokonce ne jenom všeobecně, ale i se zaměřením na výrobky jednotlivých značek a obchodních řetězců. Vše najdete na www.lucy.cz v sekci Kompletní energetické tabulky. Stačí si vybrat druh potraviny a pak už jenom najít tu konkrétní.

Pokud se někdo snaží také nabrat v posilovně a je líný vymýšlet si jídelníček, může se inspirovat na různých diskuzních fórech. Já asi nejčastěji chodím na www.ronnie.cz.