Třífázový týden

Před Silvestrem mě napadlo, že by nebylo vůbec špatné dát si v lednu víc do těla. Začal se v hlavě rodit plán na třífázový trénink. Původně měl začít hned na Nový rok, ale jelikož na Silvestra a hned druhý den jsem se účastnil závodů, kde dostaly nohy zabrat, tak jsem odložil plnění plánu až na druhý týden roku 2014. Plán byl jednoduchý: ráno běh – těžší trénink, odpoledne cvičení a večer zase běh, ale ten už jen regenerační. Navíc první víkend nebyl čas na žádný pohyb, tak se mi drsnější týden více než hodil.

Pondělí ráno hezky 20 km a pomalu. Vyběhal nabrané tuky, které se usadily přes víkend. Ony asi nebyly žádné, ale pocitově mi nebylo nic moc. Odpoledne (něco přes 2 a půl hodiny od oběda) Level I intervalového cvičení zvaného 300 (podle toho filmu). Večer výklusově 11 km. Musím říct, že to pěkně bolelo, nohám se vůbec nechtělo. Navíc díky tomu cvičení hrozně bolely stehna. Celkem 31 km.

Úterý ráno nebylo vstávání nic hezkého, ale když si něco zamanu, musím to udělat. Protentokrát byly v plánu intervaly na dráze (250 m okruh). Nejdřív doběhnout tam 2.5 km = rozehřátí (nohy bolely fakt hodně, vůbec se nechtěly rozběhnout), pak 10x 500 m naplno s 10x 250 meziklusy a zase výklus domů 2.5 km. Odpoledne moje vlastní verze cvičení, jde o všelijaké druhy kliků (od klasických až po kliky ve stojce na rukou), proložené různými cviky na břicho. Mám tohle cvičení rád. Večer zase regeneračně, tentokrát 10 km podél řeky. Celkem 23 km.

Středa byla ráno asi nejhorší. Tělo rozlámané, dvakrát se mi podařilo odložit budík, než se mé tělo uráčilo vstát z postele. Včera byly sice intervaly, ale přišlo mi jako dobrý nápad pokračovat v kvalitě. Hezky 17.3 km v tempu, z toho první kilometr za 5:42/km a zbytek v tempu 4:13/km. Odpoledne sen lehké cvičení kliků ze židle, proložené břichem a nakonec nějaké stojky. Večer byl výživnější, zaběhl jsem si na intervalové cvičení, které dělá kamarádka. Tam a zpátky dohromady 10.6 km. Bylo teplo, takže jen v kraťasech. Cvičení bylo výživné (hodinka pohybu), fest mě po něm bolelo břicho. Celkem 28 km.

Čtvrtek jsem prohodil s pátkem, takže místo dlouhé trasy hezky jenom 8.13 km fartlekově. Udělal jsem dobře, sice se mi ráno vstávalo naprosto v pohodě, ale přišlo mi, že dát dlouhou po dvou dnech kvality by nebylo to pravé ořechové. Odpoledne zase mé vlastní cvičení, což byly kliky, břicho a tak. Večer byl volejbal (hodinu a půl), a tak jsem si na něj zaběhl a po něm domů, dalo to 10.42 km. Zase teplo, takže krátké kalhoty. Celkem 19 km.

Pátek bylo vstávání, jako bych vůbec neběhal. Nohy naprosto v pohodě. Asi se navykly na zátěž a rychleji regenerovaly. Takže jsem si dal delší výběh ve středním tréninkovém tempu – 26.4 km a 4:37/km. Odpoledne mi bylo dobře, takže přišel level I intervalového cvičení, které se jmenuje Gladiator. Dost mě rozsekalo, podcenil jsem ho. Večer klasicky 10.6 km regeneračně. Celkem 37 km.

Sobota nebyla běžecky nic moc. Dělám si totiž masérský kurz a tím pádem od rána do večera plný program. Večer se mi podařilo jenom zaběhnout 10 km podél Lužnice. Celkem 10 km.

Neděle opět bez času, ale večer se na 11.15 km čas našel. Celkem 11.15 km.

Ještě bych dodal, že před každým během si rozhýbu kostru a dám si pár kliků a cviků na břícho. Po běhu vždy opět kliky a cviky na břicho a po nich strečink. Takže jsem si cvičení tento týden užil opravdu hodně. První dva dny byly fyzicky náročné, pak už mi to ani nepřišlo. Spíš šlo o to si dobře naplánovat volný čas, abych vše stíhal. Podařilo se mi naběhat 159 km, kolik času mi zabraly bohužel nevím, protože ne všechny běhy byly měřené, vím ale, že při sportovních činnostech se mi podařilo spálit cca 12 000 calorií. Mým laickým odhadem se mi je zpět jídlem doplnit nepodařilo. I přes to se mi ale nezměnila váha, asi se jen transformovaly tuky do svalů, protože i ta zbývající vrstvička tuku, co jsem měl, zmizela a svaly jsou pořád stejné. Jediné, co se mi nelíbí, že díky tomuto šílenému záběru pro organismus a tomu, že jsem jedl hodně zdravě, se mi tělo začalo čistit a to přes záda, celé se mi obsypaly tzv. potěnkami. Je to dost nepříjemné, ale už pomalu ustupují.

Podobný týden určitě mohu s klidem v srdci doporučit. Cítím, že mě hodně posunul. Výklusovou rychlost už mám pod pěti minutami a ani mi to nepřijde. Původně jsem chtěl dát tři týdny v kuse, ale jelikož se 25. ledna budu účastnit maratonu, kde chci zaběhnout hodně dobrý čas, tak si dám tento týden opět jen dvoufázový (ráno běh a odpoledne cvičení), s tím, že budu běhat kvalitu a příští týden převážně výklusový a hlavně odpočinkový. Výše popsané intervalové cvičení dám k dispozici s obrázky a popisem v samostatném článku.

4 komentáře u „Třífázový týden

  1. Slušný týden, už se těším na popis toho cvičení jako gladiátor atd. držím palce na maraton a doufám že se uvidím na nějakých závodech. Ahoj Jiří

    1. Určitě se někde potkáme. že ne, toho bych se nebál. Jinak maraton vypadá, že ho zaběhnu podle plánu.

  2. Uzasny tyden:), podobny zaprah jsem zazila pouze na volejbalovem soustredeni (3x denne 2hodinovy trenink + ranni behani, po dva tydny) a mohu potvrdit, ze priblizne 3.den se zlomi a svaly prestavaji bolet. S tema „potenkama“ si ale myslim, ze nejde o stravu, ale spis o delsi dobu stravenou ve „zpocenem“ stavu…ja je trosku mivam v lete, kdy se vic pri behani potim. Ale to je jen muj nazor:)

    1. Všechno je možné. Já zjistil, že pití čistících čajů hodně pomáhá. Už mám záda skoro v pohodě, ale pořád tam jsou. Je to dost nepříjemné. Každopádně vyčistit tělo není nikdy na škodu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *