Tréninkový plán

Pokud chceme zvolit nějaký tréninkový plán, nesmí se ze začátku zapomenout na určení tělesného typu postavy. Jsou tři – endomorf, mezomorf a ektomorf. Jak se přesně jednotlivé typy charakterizují lze najít všude možně na internetu, takže to opakovat nebudu. Bez určení tělesného typu ale nejde zvolit správný typ tréninku.

Po určení typu postavy a sestavení správného jídelníčku už zbývá jen vybrat správný tréninkový plán. Těch je opravdu spousta, jenom na diskuzním fóru ironfactor.cz jsem jich napočítal 71. Většina z nich (prakticky všechny) jsou ovšem pro začátečníka nebo i lehce pokročilého naprosto zbytečné, někdy i nevyhovující. Osobně se zaměřím na dva základní typy tréninku – fullbody a split. Mám s nimi totiž nejvíce zkušeností.

Fullbody trénink je dle mého úplně nejlepší pro začátečníky a nebo alespoň na oživení nudné rutiny. V tomto typu tréninky jde o to, procvičit v každém tréninku týdně všechny partie. Tedy celé tělo třikrát týdně nebo podle počtu tréninků. Pokud se cvičí všechny partie v jednom tréninku třikrát týdně, svaly lépe rostou a rychleji regenerují. Ovšem jednotlivé partie mají méně času na regeneraci. Při procvičení všech partií dostávají svaly lepší impuls k růstu. Výhodou je také to, že při správně prováděných cvicích si začátečníci uvedou celé tělo do správného stavu, nejsou nevyvážení. Tento trénink jsem teď přes dva měsíce cvičil a musím říct, že mi svaly opravdu nakopl a vyvážil.

Split je typ tréninku, který je v posilovnách nejvíce rozšířen. Prakticky s ním v dnešní době všichni začínají a ani ze začátku neví, že existuje i něco jiného. To je takové to cvičení podle rad kamarádů. Ovšem, je to trénink na naučení jednodušší než fullbody. Protože v každém tréninku se cvičí jen určité partie. Celé tělo se tímto tréninkem procvičí za týden pouze jednou. Z toho vyplývá, že je na regeneraci partií o hodně více času než u fullbody. K tomuto tréninku jsem se momentálně vrátil a vůbec si nestěžuji. Svaly také rostou.

Úplně nejlepší je tyto dva typy tréninků vždy po několika měsících střídat. Pár měsíců fullbody a pak naopak několik měsíců split. S tím člověk neudělá chybu a už nemusí dál zkoušet nějaké zvláštní systémy.

Ukázkový fullbody trénink ze serveru ronnie.cz (sám jsem vyzkoušel)

Trénink č. 1:

1/ dřep s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
2/ kliky na bradlech: 3 – 4 x 8 – 10
3/ shyby: 3 – 4 x 8 – 10
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 – 4 x 8 – 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 – 4 x 8 – 10
6/ zvedání nohou ve visu: 4 x 10 – 15

Trénink č. 2:

1/ mrtvý tah: 3 – 4 x 6 – 8
2/ legpress: 2 – 3 x 12 – 15
3/ bench-press: 3 – 4 x 6 – 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 – 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 – 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 – 15


Trénink č. 3:

1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 – 4 x 10 – 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 – 4 x 10 – 12
4/ zakopávání: 3 – 4 x 8 – 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 – 3 x 10 – 15
6/ zkracovačky: 4 x 10 – 15

Můj momentální split trénink (většinou 5 sérií s 8 – 12 opakováními, břicho 20 opakování) – sám jsem ho, s malou pomocí kamaráda, vymyslel

Trénink č.1 – Nohy (prostě základ!)

  1. dřepy s velkou činkou
  2. leg-press (s lýtkami)
  3. předkopávání
  4. zakopávání
  5. lýtka
  6. břicho

Trénink č. 2 – Prsa + tricepsy

  1. bench-press
  2. tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
  3. rozpažování na rovné (šikmé) lavici (tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů)
  4. tricepsové kliky mezi lavičkami
  5. stahování kladky
  6. tricepsové extenze s jednoručkou za hlavou
  7. bench-press s úzkým úchopem)
  8. břicho

Trénink č. 3 – Záda + bicepsy

  1. mrtvý tah
  2. shyby na hrazdě s širokým úchopem
  3. přítahy spodní kladky v sedě
  4. zapažování (tlaky na ramena s jednoručkami v sedě)
  5. bicepsový zdvih s velkou činkou
  6. vytahování kladky
  7. jednoručky na bicepsy
  8. břicho

Klidně se mým tréninkem inspirujte. Můžete mi i poradit co bych měl když tak změnit, aby to bylo ještě lepší. Hlavně se nesmí zapomenout, že bez správného jídla to nejde a nepůjde! Nakonec už jenom odkaz s výše uvedeným fullbody přímo na ronnie.cz.

2 komentáře u „Tréninkový plán

  1. Zdravím především bych chtěl poděkovat za velmi dobrý článek. Chtěl bych se zeptat zda se tato kombinace dá použít i pro mě jako ektomorfa začínal jsem na 3 denních trénincích, kdy jsem cvičil split teď asi měsíc a půl cvičím 4x týdně celé tělo vždy po 2-3 partiích jelikož což jsem se hodněkrát dočetl je pro ektomorfa špatné cvičit více jak 3x týdně jsem se rozhodl jít zpět na 3 denní a zaujala mě vaše fullbody volba, takže bych se chtěl jen ujistit, že je to dobrá volba i pro mě popř. zda byste mi řekl jestli se dá cvičit i 4x týdně neboť mám skvělý tréninkový plán který mě moc baví 🙂 děkuji za odpověď

    1. Již nějakou dobu se posilování nevěnuji, tak jen tlumočím názor kamaráda, který tím žije: Nezáleží na tom jestli je nebo není člověk ektomorf… 4x týdně trénink je úplně nejlepší co může být s tím, že máš den pauzu… stačí u toho dobře jíst a mít pravidelnej spánek a ektomorf je pryč.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *